6 populære foam rolling øvelser efter træning
En foam roller er et fantastisk redskab til både selvmassage og træning. Ved at rulle forskellige dele af din krop på foam rolleren kan du hjælpe med at reducere muskelømhed, forbedre fleksibiliteten og løsne stramme muskler. Her er 6 øvelser, som du kan lave med en foam roller for at forbedre din fysiske stand lige efter endt træinng. Øvelserne er rammer de støsrtse muskler kan bruges efter fodbold, håndbold eller badminton.
1. Rul den øverste del af ryggen
For at lave denne øvelse skal du starte med at sidde på jorden med benene strakt foran dig og foam rolleren placeret vandret bag dig i ca. taljehøjde. Læn dig tilbage på rullen, og kryds derefter armene over brystet. Rul fra den øverste del af ryggen ned til midten af ryggen og bevæg kroppen frem og tilbage, så foamrolleren bevæger sig over hele ryggen. Gør dette i 30 sekunder til 1 minut.
2. Rul lårmusklen (Quadriceps)
Start i en stående stilling, og hold foam rolleren vandret foran dig i taljehøjde. Placer det ene ben oven på rullen, så det hviler på quadriceps-muskelgruppen. Hold det andet ben stabilt på jorden, og rul benet på foamrolleren frem og tilbage, så hele quadricepsmuskelgruppen arbejdes. Gør dette i 30 sekunder til 1 minut, før du skifter ben og gentager det på den anden side.
3. Rul illiotibial båndet/ ydersiden af låret).
Start med at ligge på siden med det berørte ben placeret oven på foamrolleren og det andet ben bøjet i en 90 graders vinkel foran dig for at skabe stabilitet. Rul langsomt fra lige over knæet og op til hofteleddet, idet du lægger så meget eller så lidt pres på, som du har brug for. Gør dette i 30 sekunder til 1 minut, før du skifter side og gentager det på det andet ben.
4. Rul hamstrings musklen (baglåret).
Start med at ligge fladt på ryggen med begge ben strakt lige foran dig, og placer foam rolleren under lårene lige over knæene. Placer dine hænder fladt på jorden ved siden af dig for at skabe stabilitet, og løft derefter dine hofter fra jorden, så din vægt kun understøttes af dine fødder og hænder. Herfra ruller du frem og tilbage, så hele hamstringsmuskelgruppen arbejdes. Gør dette i 30 sekunder til 1 minut, før du hviler kort og gentager 2-3 gange mere, hvis det ønskes.
5. Rul lægmusklen
Start siddende på jorden med begge ben strakt lige foran dig, og placer foam rolleren under dine lægge (lige under knæskallerne). Placer hænderne fladt på jorden ved siden af dig for at sikre stabilitet, og rul langsomt frem og tilbage, så hele lægmuskelgruppen trænes i 30 sekunder til 30 sekunder, før du hviler kort og gentager 2-3 gange mere, hvis du ønsker det.
6. Rul dine skuldre
Start siddende på jorden med god kropsholdning og placer Foam Rolleren horisontalt bag dine skulderblade med armene krydset over brystet for ekstra stabilitet begynd at rulle op og ned af din øvre ryg i 30 sekunder til et minut før du hviler kortvarigt og gentager 2 gange mere, hvis det ønskes.